Photo by Ketut Subiyanto
Ce este ora de vară?
Ora de vară este o practică adoptată în multe țări din lume, care implică ajustarea ceasurilor cu o oră înainte într-o anumită perioadă a anului, de obicei între primăvară și toamnă. Această schimbare, similară cu jet lag-ul, poate interfera cu ciclurile naturale de somn și trezire ale corpului, având potențialul de a cauza pierderea somnului pe termen scurt și, potrivit unor experți, poate avea chiar efecte de sănătate pe termen lung.
De ce există ora de vară?
Scopul principal al orei de vară este de a profita mai mult de lumina naturală a zilei în timpul serii, în perioadele de primăvară, vară și toamnă. A fost implementată pentru prima dată în timpul Primului Război Mondial ca o măsură temporară pentru economisirea combustibilului, fiind reintrodusă în timpul celui de-al Doilea Război Mondial.
În multe țări, ora de vară a devenit standard, dar există și locuri care aleg să nu participe la această practică. De exemplu, în unele regiuni cu multă lumină naturală, cum ar fi Arizona și Hawaii din SUA, nu se aplică ora de vară.
Efectele schimbării orei
Schimbarea programului zilnic poate perturba ritmul circadian. Acesta este ciclul natural de 24 de ore al corpului tău, care este puternic influențat de lumină. Lumina împiedică corpul tău să elibereze melatonină, un hormon care promovează somnul.
Această perturbare poate provoca pierderea somnului, ceea ce nu numai că te face să te simți obosit și morocănos, dar afectează și acuitatea mentală și productivitatea. Pierderea a doar o oră de somn poate deregla ceasul intern pentru mai multe zile sau chiar mai mult.
S-ar putea să fii mai predispus la aceste efecte dacă lucrezi în tura de noapte sau dacă te trezești mai târziu în timpul zilei, sau dacă ești adolescent. Schimbarea orei poate fi, de asemenea, deranjantă pentru persoanele cu Alzheimer și alte tipuri de demență.
Mulți medici cred că pot apărea probleme pe termen lung atunci când ritmurile interne ale corpului nostru nu sunt sincronizate cu soarele și schimbările sezoniere. De aceea, Academia Americană de Medicină a Somnului și Asociația Medicală Americană au recomandat ca SUA să rămână pe ora standard pe tot parcursul anului.
Alte efecte de sănătate ale orei de vară
Unele cercetări au arătat că schimbările de timp rezultate din DST pot crește riscul pentru:
Atac de cord. Un studiu a constatat un risc cu 24% mai mare de atac de cord în ziua de luni după începerea orei de vară.
Accident vascular cerebral. Alte cercetări au constatat că riscul de accident vascular cerebral ischemic a crescut cu 8% în cele 2 zile de după ambele schimbări de timp, de primăvară și de toamnă.
Fibrilație atrială. Spitalizările pentru acest tip de bătăi neregulate ale inimii cresc în primele 4 zile după schimbarea timpului de primăvară, conform unui alt studiu.
Schimbări de dispoziție. Într-un studiu, spitalele au raportat o creștere cu 11% a simptomelor de depresie imediat după schimbarea timpului de toamnă. Mai multe ore de întuneric pot juca un rol, deoarece lumina soarelui este legată de dispoziție.
Accidente. Cercetările au constatat că riscul de accidente de vehicule fatale a crescut cu 6% în prima săptămână după trecerea la ora de vară.
Ești, de asemenea, mai predispus să ratezi o programare la medic sau să vizitezi camera de urgență imediat după schimbarea timpului de primăvară.
Se crede că majoritatea acestor efecte se datorează oboselii și lipsei de discernământ datorită pierderii somnului, precum și imunității reduse și stresului la nivelul întregului corp care poate rezulta atunci când ritmul circadian este dereglat.
Sfaturi pentru trecerea la ora de vară
Folosește aceste sfaturi pentru a te adapta mai ușor la ora de vară și pentru a dormi mai bine pe tot parcursul anului:
Tranziționează treptat. Începe să te culci cu 15 minute mai devreme cu câteva zile înainte de schimbare. Fă un efort suplimentar să te odihnești bine în săptămâna de dinaintea schimbării orei.
Caută soarele. Dimineața după ce începe DST, ieși afară și bucură-te de soare imediat după ce te trezești. Lumina soarelui ajută la resetarea ceasului intern al corpului tău.
Fă o pauză de somn. Dacă te simți somnoros după trecerea la DST, fă un pui de somn scurt după-amiaza - dar nu prea aproape de ora de culcare. Evită să dormi mai mult dimineața. Ceasul tău intern ar trebui să se ajusteze în câteva zile.
Temporizează-te. Încearcă să nu-ți supraaglomerezi programul imediat după schimbarea orei. Abordează sarcinile importante, cum ar fi prezentările de la muncă, mai târziu în săptămână dacă poți.
Condu în siguranță. Fii extrem de atent la volan. Amână călătoria lungă cu mașina pentru momentul în care ești complet alert pentru a-ți reduce șansele de a avea un accident de mașină.
Știi cât somn ai nevoie. Nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate de somn pentru a se odihni bine, iar cerințele de somn se pot schimba odată cu vârsta. Pentru a-ți găsi numărul ideal de ore de somn, dormi fără alarmă în weekend-uri și vezi când te trezești natural.
Menține un program regulat de somn. Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend-uri, pentru a ajuta corpul tău să-și regleze modelul de somn. Fii conștient de cum afectează somnul de după-amiază calitatea somnului tău. Pentru unii, un pui de somn face ca somnul de noapte să fie mai greu; dar pentru alții, un pui de somn scurt (20 de minute) poate fi revigorant fără a le strica somnul de noapte.
Fă mișcare. Chiar și exercițiul moderat, cum ar fi mersul pe jos, te poate ajuta să dormi mai bine. Țintește cel puțin 30 de minute de mișcare moderată, de trei ori pe săptămână sau mai mult. Dacă adesea dormi prost, nu face exerciții prea aproape de ora de culcare.
Evită substanțele stimulante. Alcoolul și cofeina pot interfera cu somnul. Dacă ai probleme cu somnul, evită alcoolul și cofeina cu 4 până la 6 ore înainte de culcare. Fumătorii ar trebui să evite tutunul, un alt stimulent, prea aproape de ora de culcare.
Mănâncă ușor seara. Indigestia de la alimentele picante sau grase, sau pur și simplu de la prea multă mâncare în stomac, poate provoca insomnie. Pentru un somn mai bun noaptea, mănâncă alimente ușoare, simple, cu câteva ore înainte de culcare. Dacă ți se face foame, ia o gustare ușor de digerat, cum ar fi carbohidrați sau produse lactate. Evită să bei prea mult lichid înainte de culcare, astfel încât să nu te trezești să mergi la toaletă.
Relaxează-te înainte de culcare. Stresul și supra-stimularea fac dificilă adormirea. Evită programele de televiziune sau filmele intense înainte de culcare. Relaxează-te cu o baie caldă și citește o carte în schimb. Dacă anxietatea te ține treaz, scrie programul tău pentru ziua următoare înainte de a merge la culcare, inclusiv soluțiile posibile la orice provocări pe care le întâmpini. Dacă ești îngrijorat de respectarea unui termen limită, trezește-te devreme pentru a lucra în loc să lucrezi până târziu în noapte.
Creează un mediu prietenos pentru somn. Încearcă să folosești măști de somn, dopuri de urechi, un aparat de zgomot alb, perdele opace sau toate patru. Temperatura ajută, de asemenea: 60-65 de grade este cel mai bine. De asemenea, ai nevoie de un pat confortabil. Dacă ai animale de companie neliniștite sau care sforăie, ține-le în afara camerei tale, împreună cu toate electronicele, inclusiv telefonul și televizorul. Rezervă-ți dormitorul pentru somn, sex și relaxare.
Nu sta treaz. Dacă nu poți adormi, sau dacă te trezești și nu te poți întoarce la somn, nu te uita la ceas. Acest lucru creează doar mai multă anxietate. Dacă ești treaz timp de mai mult de 20 de minute, ridică-te, du-te în altă cameră și fă ceva relaxant. Ține lumina scăzută, bea un pahar de lapte cald, citește o carte sau scrie despre orice îți trece prin minte până când pleoapele îți devin grele.
Evită ajutoarele de somn. Luarea de melatonină noaptea te-ar putea face somnolent în timpul zilei. Unele pastile de dormit pe bază de rețetă te pot face mai puțin alert. Unele pot fi chiar dependente. Vorbește cu medicul tău înainte de a încerca orice ajutor de somn pentru a afla despre posibilele efecte secundare și pentru a te asigura că nu interacționează cu alte medicamente pe care le iei.
Schimbarea timpului înapoi în toamnă
Ai putea crede că câștigi o oră de somn când ora de vară se termină în toamnă. Dar cercetările arată că majoritatea oamenilor de fapt pierd somn în acea noapte și în următoarele câteva zile. Un program de culcare mai devreme poate face mai dificil să adormi și să rămâi adormit. Mutarea ceasului în oricare direcție schimbă principalul indiciu pentru ritmurile noastre circadiene - lumina.
Persoanele care dorm în mod obișnuit mai puțin de 7 ore și jumătate pe noapte și cei care se trezesc devreme, tind să aibă o adaptare mai dificilă.
Când dăm ceasurile înapoi?
Sfaturi pentru schimbarea timpului înapoi în toamnă
Timpul necesar pentru a te adapta la schimbarea orei variază de la persoană la persoană. Dar s-ar putea să poți accelera procesul și să te simți mai odihnit urmând aceste sfaturi:
Decalează-ți ora de culcare mai târziu. Ajustează-ți treptat orele de somn și de trezire în zilele dinaintea schimbării. În noaptea dinaintea terminării DST, stai treaz o oră în plus față de ora obișnuită de culcare. Ai putea să-ți schimbi ceasul pentru a-ți oferi un indiciu vizual.
Folosește lumina. Expune-te la lumină cât mai mult posibil în timpul orelor de veghe. Și evită lumina puternică când este întuneric afară. De exemplu, folosește o lumină de noapte în loc să aprinzi o lumină deasupra dacă te trezești în timpul nopții pentru a merge la baie.
Mișcă-te. Dacă energia ta scade în timpul zilei, fă un pic de exerciții - în aer liber, dacă este posibil. Douăzeci de minute sau așa ceva de mers alert ar trebui să facă trucul. Exercițiul te ajută să te simți alert în timp ce îl faci și promovează un somn mai bun mai târziu.
Practică o bună igienă a somnului. Acest lucru este la fel de important în timpul schimbării timpului în toamnă, cum este și în primăvară. Aceleași reguli se aplică: Evită cofeina și alcoolul, adoptă un ritual calm de culcare, creează un mediu întunecat și liniștit pentru somn și respectă un program regulat de somn.
Fii extrem de atent la volan. S-ar putea să fie întuneric în timpul călătoriei tale de întoarcere de la muncă, iar oboseala poate face condusul mai riscant. Fii extrem de atent când conduci în întuneric, mai ales dacă ești obosit.
Sursă: Articol original WebMD
Referințe:
Dartmouth College: "Getting the Sleep You Need."
Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine: “Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep."
Texas A&M College of Medicine: "Spring Ahead, But Don't Skip the Sleep."
Vanderbilt University: "Topsy-Turvy World of Daylight Saving Time Returns."
Mayo Clinic: "Insomnia Complications" and ''10 Tips for Better Sleep."
Sleep Foundation: “How to Prepare for Daylight Saving Time,” “Side Effects of Sleep Medication,” "How to Prepare for the Start and End of Daylight Saving Time."
American Sleep Association: “Melatonin: Dosage, Reviews & Safety.”
American Academy of Sleep Medicine: “Ditching the daylight saving time change for better sleep, health and safety,” "Sleep tips to prepare for daylight saving time," "Daylight Saving Time."
Sleep.org: “Choosing the Perfect Curtains for Your Space.”
FDA: “Sleep Disorder (Sedative-Hypnotic) Drug Information.”
Penn Medicine: “Spring Forward, Fall Back on Sleep? All You Need to Know About Daylight Saving and Surviving the Time Change.”
Northwestern Medicine: "Daylight Saving Time and Your Health."
University of Colorado Boulder: "The History of Daylight Saving Time."
Tufts Health Plan: "How Daylight Saving Time Impacts Your Health."
Journal of Clinical Sleep Medicine: "Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement."
Open Heart: "Daylight savings time and myocardial infarction."
Sleep Medicine: "Changes in ischemic stroke occurrence following daylight saving time transitions," "Changes in atrial fibrillation admissions following daylight saving time transitions."
Epidemiology: "Daylight Savings Time Transitions and the Incidence Rate of Unipolar Depressive Episodes."
Current Biology: "A Chronobiological Evaluation of the Acute Effects of Daylight Saving Time on Traffic Accident Risk."
Sleep Medicine Reviews: "The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours."
Harvard Health Publishing: "Daylight Saving Time "fall back" doesn’t equal sleep gain."
The Iowa Clinic: "Get Ready to Fall Back."
News release, American Medical Association.