Photo by: Marina Leonova
Ce sunt fisticurile?
Fisticurile sunt semințele arborelui de fistic. De obicei, acestea sunt verzi și au un gust ușor dulce. Deși sunt numite nuci, din punct de vedere botanic, fisticurile sunt semințe. Oamenii le consumă de mii de ani.
Semințele pot avea diferite culori, variind de la galben la nuanțe de verde. De obicei, acestea au aproximativ 2,5 cm lungime și 1,25 cm diametru. Dacă vrei să guști una, va trebui mai întâi să spargi coaja sa tare.
California, Arizona și New Mexico constituie întreaga producție comercială de fistic din America. Poți cumpăra fisticuri decorticate, necorticate, prăjite sau sărate. Acestea se găsesc în majoritatea magazinelor alimentare, iar poți cumpăra în vrac de la cultivatorii de fistic.
Fisticurile sunt bune pentru tine?
Fisticurile sunt o adăugare nutritivă la dieta ta. Acestea sunt compuse din 20% proteine, un raport calorii-proteine mult mai mare decât cel al majorității nucilor. Această proteină te poate face să te simți sătul mai mult timp și te poate ajuta să-ți gestionezi greutatea.
Fisticurile se mândresc, de asemenea, cu o cantitate mare de antioxidanți, fiind depășite doar de nucile și pecanurile. Antioxidanții ajută la lupta împotriva radicalilor liberi, care sunt compuși în corpul tău care pot dăuna celulelor, proteinelor și ADN-ului, provocând îmbătrânirea prematură, precum și boli precum cancerul, diabetul și bolile de inimă.
Fisticurile sunt o sursă bună de acizi grași nesaturați și potasiu. Ambele au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. La fel ca alte nuci, fisticurile sunt un aliment de bază al dietei mediteraneene, care a fost asociată cu o sănătate generală pe termen lung.
Promovarea bacteriilor benefice din intestin
Fisticurile sunt bogate în fibre, care pot acționa ca un prebiotic, sau alimentul care este digerat de bacteriile bune din intestinul tău pentru a le ajuta să crească. Bacteriile tale intestinale pot fermenta apoi fibra și o pot transforma în acizi grași cu lanț scurt, care ajută la reducerea riscului de cancer, boli de inimă și tulburări digestive.
Scăderea tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol
S-a demonstrat că fisticurile au efecte de scădere a colesterolului. Aceste nuci au fibre și cantități mari de grăsimi polinesaturate și mononesaturate, toate fiind asociate cu niveluri sănătoase de colesterol și un risc redus de boli de inimă. Și cercetările arată că consumul de fisticuri - mai ales în comparație cu consumul altor nuci - duce la scăderea tensiunii arteriale.
Niveluri sănătoase de zahăr din sânge
Fisticurile au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că consumul lor nu provoacă creșteri mari ale zahărului din sânge. De asemenea, acestea au antioxidanți, carotenoide și compuși fenolici, care toți susțin niveluri sănătoase de zahăr din sânge.
Îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge
Aminoacizii sunt considerați esențiali, deci dacă organismul tău nu poate să-i producă, trebuie să-i obții prin dietă. Unele studii sugerează că aminoacizii din fistic scad cantitatea de grăsimi și zahăr (indicele glicemic) din sângele tău și pot tonifia vasele de sânge, făcându-le mai flexibile.
O sănătate oculară mai bună
Fisticurile au cele mai mari niveluri de zeaxantină și luteină dintre nuci, ambele protejând ochii tăi de daunele cauzate de lumina albastră, precum și de degenerescența maculară, o boală oculară care poate provoca pierderea vederii pe măsură ce îmbătrânești.
Pierderea în greutate
Consumul de fistic poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Acestea sunt bogate în fibre și proteine, ceea ce te face să te simți sătul și poate ajuta la reducerea consumului de alimente.
Un sfat rapid: Renunță la fisticurile decorticate și alege fisticurile în coajă pentru a le ronțăi. Fisticurile în coajă promovează mâncatul lent și conștient, deoarece necesită timp pentru a îndepărta cojile. Cojile se acumulează și în fața ta, arătând cât ai mâncat până acum. Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă fisticuri în coajă consumă cu 41% mai puține calorii într-o ședință, comparativ cu cele care mănâncă fisticuri decorticate.
Efecte secundare ale fisticurilor
Fisticurile pot avea efecte secundare negative pentru unele persoane, inclusiv:
Aport mai mare de sodiu
Fisticurile crude nu au mult sodiu. (1 cană are aproximativ 1 miligram.) Dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat pentru fisticurile prăjite, care sunt adesea sărate. O cană de fisticuri prăjite uscate cu sare are 526 de miligrame de sodiu. Prea mult sodiu te poate pune la un risc mai mare pentru lucruri precum hipertensiunea arterială, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Riscuri FODMAP
FODMAP reprezintă oligosacaride fermentabile, disacaride, monosacaride și polioli. Mai simplu spus, FODMAP-urile sunt anumite tipuri de carbohidrați. Persoanele cu sindromul intestinului iritabil, sau IBS, pot limita FODMAP-urile în dieta lor pentru a avea un control mai bun asupra simptomelor lor. Fisticurile sunt considerate un aliment cu FODMAP ridicat deoarece conțin fructani. Dacă ai intoleranță la fructan - o reacție proastă la acest tip de carbohidrat - fisticurile ar putea să-ți deranjeze stomacul. Dacă da, ai putea avea:
- Balonare
- Greață
Durere în stomac
Riscuri de alergie
Fisticurile sunt nuci de copac. Unele persoane cu alergii la nuci de copac pot avea reacții grave la fisticuri și ar trebui să le evite. Simptomele unei reacții alergice la fisticuri pot include:
- Gură, ochi, piele sau gât mâncărime
- Dificultăți la înghițire
- Greață și durere abdominală
- Diaree
- Congestie sau nas curgător
- Respirație dificilă sau respirație scurtă
- Anafilaxie, o reacție gravă care poate face dificilă respirația
Șocul anafilactic poate fi fatal. Dacă ai o alergie la nuci de copac, păstrează întotdeauna la îndemână un auto-injector cu epinefrină (sau adrenalină). Epinefrina este singurul tratament pentru șocul anafilactic.
Dacă ești alergic la nuci de copac precum fisticurile, asigură-te că citești ambalajul alimentelor pre-preparate pentru a confirma că nu au urme de nuci de copac. Medicul tău poate să-ți recomande să eviți și arahidele. Arahidele și fisticurile se pot contamina reciproc în facilitățile unde sunt procesate.
Nutriția fisticului
O porție de 28 de grame de fistic, care este de aproximativ 49 de semințe, are aproximativ 159 de calorii și:
- 5,72 grame de proteine
- 7,7 grame de carbohidrați
- 12,85 grame de grăsimi
- 3 grame de fibre
Fisticurile nu au colesterol și sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv:
- Mangan
- Fosfor
- Cupru
- Vitamina B6
- Tiamină
De asemenea, acestea conțin o cantitate considerabilă de potasiu. De fapt, o porție de 56 de grame are mai mult potasiu decât o banană mare și la fel de multe fibre ca o cană de broccoli gătit.
Cum să pregătești și să mănânci fisticuri
Fisticurile pot fi dificil de mâncat deoarece au o coajă dură. Dacă există o crăpătură în coajă, poți folosi coaja altui fistic pentru a o deschide. Dacă nu există o crăpătură, poți plasa nucile pe o tocător, să le acoperi cu un prosop și să le lovești doar suficient de tare astfel încât cojile să se deschidă.
Fisticurile vor rămâne proaspete (decorticate sau în coajă) până la un an în frigider sau până la 3 ani în congelator.
Le poți savura în feluri de mâncare precum:
- Salate
- Înghețată sau gelato
- Baklava (un desert dulce)
- Pesto
- Unt de nuci
- Biscotti
- Granola
- Delicii turcești
- Iaurt
- Sohan (o napolitană persană cu fistic)
Sursă: Articol original WebMD
Resferințe:
American Pistachio Growers: “History – Pistachio Origins,” “2018-2019 Member Processors/Suppliers,” “The Power of Pistachios.”
California Rare Fruit Growers, Inc.: “Pistachio.”
Pistachio Health Institute: “Frequently Asked Questions,” “Nutritional Benefits in a Nutshell.”
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service: “Basic Report: 12151, Nuts, pistachio nuts, raw.”
The American Journal of Clinical Nutrition: “Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study.”
Natural Product Research: “Health benefits of pistachios consumption.”
British Journal of Nutrition: “Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomized cross-over human feeding study.”
University of California Agriculture and Natural Resources: “Nuts: Safe Methods for Consumers to Handle, Store, and Enjoy,” “The Pistachio Tree; Botany and Physiology and Factors That Affect Yield.”
Tufts Medical Center: “Fructan Intolerance.”
Harvard Health Publishing, Harvard Medical School: “Diabetes? Go nuts to lower your heart risk.”
Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Salt and Sodium.”
American Journal of Clinical Nutrition: “Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials.”
Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: “Cross-sectional association of nut intake with adiposity in a Mediterranean population.”
Nutrition: “Effect of pistachio nut consumption on endothelial function and arterial stiffness.”
American College of Allergy, Asthma & Immunology: "Tree nuts."
Appetite: "In-shell pistachio nuts reduce caloric intake compared to shelled nuts."
Plants: "Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects."
Complementary Therapies in Medicine: "Pistachios and cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials."
Preedy, V.R., Watson, R.R. The Mediterranean Diet: An Evidence-Based Approach, Academic Press, 2015.
Cleveland Clinic: "How To Follow a Mediterranean Diet."
Hypertension: "Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study."
Journal of the Society for Biomedical Diabetes Research: "Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial."
Mayo Clinic: "What is a FODMAP diet and what symptoms does it treat?"