enter image description here
Photo by Polina Tankilevitch

Este un mesaj pe care probabil l-ai auzit deja: menține-te sănătos cu amestecul corect de vitamine. Dar te întrebi, care sunt acestea și ar trebui să iau pastile sau să obțin nutrienții din alimentele pe care le consum?

Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să menții o dietă echilibrată. Dar suplimentele pot fi un mod eficient de a compensa deficiențele atunci când acestea apar.

Antioxidanți

Acest grup include vitamina A - retinol, beta caroten și carotenoide -, vitamina C și vitamina E. Acestea par să joace un rol în protejarea ta de particulele mici pe care corpul tău le produce, numite radicali liberi, care pot distruge celulele.

Antioxidanții pot reduce riscul unor probleme de sănătate și pot încetini îmbătrânirea. Unii cercetători cred, de asemenea, că aceștia ajută la stimularea sistemului imunitar, apărarea corpului tău împotriva germenilor.

Antioxidanții includ:

Beta-caroten. Corpul tău îl transformă în vitamina A, un nutrient care ajută vederea, țesuturile moi și pielea. Îl poți găsi în caise, pepene galben, morcovi, guava, varză kale, papaya, piersici, dovleci, ardei roșii, spanac și roșii.

Vitamina C. Poate fi cunoscută și sub numele de acid ascorbic. Ajută la vindecarea rănilor și ajută corpul tău să producă celule roșii de sânge. De asemenea, crește nivelurile unui neurotransmițător cerebral numit norepinefrină, care te face să te simți mai alert și îți amplifică concentrarea.

Studiile arată că atunci când ești sub mult stres, sau pe măsură ce îmbătrânești, nivelurile tale de acid ascorbic scad. Poți obține vitamina C din broccoli, grapefruit, kiwi, portocale, ardei, cartofi, căpșuni și roșii.

Vitamina E. Este cunoscută și sub numele de tocoferol și include compuși înrudiți numiți tocotrienoli. Corpul tău are nevoie de ea pentru a menține celulele sănătoase. De asemenea, poate încetini semnele de îmbătrânire. Dar îți crești riscul de sângerare dacă iei prea multă în fiecare zi. Poți obține acest nutrient din alimente precum ulei de porumb, ulei de ficat de cod, alune de pădure, unt de arahide, ulei de floarea-soarelui, semințe de floarea-soarelui și germen de grâu.

Vitaminele B

Există câteva tipuri de acești nutrienți, iar toți sunt buni pentru corpul tău. Dar trei dintre ei - vitaminele B6, B12 și acidul folic - sunt deosebit de importanți.

Vitamina B6 este cunoscută și sub numele de piridoxină. Ai nevoie de ea pentru a-ți menține creierul funcțional și pentru a ajuta corpul să transforme alimentele în energie, ceea ce se numește metabolism. Poate fi toxică dacă obții prea multă dintr-o dată, așa că cea mai bună opțiune este să consumi alimente care conțin acest nutrient. Încearcă pește, cartofi, năut, avocado, banane, fasole, cereale, carne, ovăz și carne de pasăre.

Vitamina B12 este de asemenea importantă pentru metabolism, și ajută corpul tău să producă celule roșii de sânge. O poți obține din brânză, ouă, pește, carne, lapte și iaurt. Adulții în vârstă, persoanele cu anemie, vegani și vegetarienii ar trebui să lucreze cu un medic pentru a se asigura că obțin suficientă.

Folatul (acidul folic). Acesta ajută la construirea unui creier și a unui măduvă spinării sănătoase. De asemenea, produce ADN și ARN, blocurile de construcție ale celulelor, și previne modificările în ADN care pot duce la cancer. Adulții și copiii au nevoie de el pentru a construi celule roșii de sânge normale și pentru a preveni anemia. Dar este deosebit de important pentru femeile însărcinate, deoarece ajută la prevenirea defectelor de naștere precum spina bifida.

Alimentele bogate în folat includ spanac și alte legume cu frunze verzi, sparanghel, fructe citrice, pepeni, căpșuni, cereale fortificate, leguminoase, năut, fasole neagră, fasole rinichi, ouă și ficat.

Vitamina D

Poate fi numită o vitamină, dar de fapt funcționează ca un hormon. Ajută la transportul calciului și fosforului - minerale importante pentru menținerea oaselor puternice - în fluxul tău sanguin. Când corpul tău nu are suficientă vitamina D, va lua calciu și fosfor din oasele tale. În timp, acest lucru le subțiază și duce la afecțiuni precum osteoporoza, care te expune riscului de fracturi.

Poți obține vitamina D dacă mănânci ouă și pește, în special somon, macrou și sardine. Cu toate acestea, mulți adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă ar putea avea nevoie să obțină ceea ce au nevoie din alimente "fortificate", care au nutrientul adăugat de producător, sau din suplimente.

Vitamina K

Joacă un rol important în menținerea oaselor puternice și ajută la coagularea sângelui pentru persoanele mai în vârstă. Cele mai bune surse alimentare includ legumele cu frunze verzi, uleiul de soia, broccoli, lucerna, spanacul gătit și uleiul de pește.

Alimente vs. Suplimente: Care este mai bun?

Majoritatea dieteticienilor spun că este mai bine să obții vitaminele esențiale din alimente, fără a te baza pe suplimente. Dar vorbește cu medicul tău pentru a vedea ce este mai potrivit pentru tine. Urmează-le indicațiile astfel încât să nu iei mai mult decât ar trebui. diet.

Referințe: