Photo by Ella Olsson
În Statele Unite, adultul mediu consumă aproximativ 17 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Acest lucru reprezintă 14% din aportul total de calorii la adulții care urmează o dietă de 2.000 de calorii. Zahărul adăugat se găsește în multe alimente procesate pe care le consumăm zilnic, inclusiv băuturi dulci, bomboane, produse de patiserie și produse lactate îndulcite.
Experții cred că consumul de zahăr este o cauză majoră a obezității și a multor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip . De aceea, ghidurile dietetice sugerează limitarea caloriilor provenite din zahărul adăugat la mai puțin de 10% pe zi.
Consumul excesiv de zahăr poate duce la creșterea în greutate, acnee, diabet de tip 2 și poate crește riscul de a dezvolta mai multe afecțiuni medicale grave. În plus, zahărul alimentează bacteriile care trăiesc în gură. Când bacteriile digeră zahărul, creează acid ca produs rezidual. Acest acid poate eroda smalțul dinților, ducând la apariția găurilor sau a cavităților.
Prin urmare, este esențial să fim conștienți de cantitatea de zahăr pe care o consumăm și să ne străduim să limităm consumul de zahăr adăugat pentru a menține o sănătate optimă.
Zahărul și creierul
Creierul este unul dintre cele mai mari consumatoare de energie din corpul nostru, iar glucoza, o formă de zahăr, este principala sursă de energie pentru fiecare celulă a creierului. Deoarece creierul este atât de bogat în celule nervoase, sau neuroni, este cel mai solicitant organ din punct de vedere energetic, folosind jumătate din toată energia de zahăr din corp.
Funcțiile creierului, cum ar fi gândirea, memoria și învățarea, sunt strâns legate de nivelurile de glucoză și de cât de eficient utilizează creierul această sursă de combustibil. Dacă nu există suficientă glucoză în creier, de exemplu, neurotransmițătorii, mesagerii chimici ai creierului, nu sunt produși și comunicarea între neuroni se întrerupe. În plus, hipoglicemia, o complicație comună a diabetului cauzată de niveluri scăzute de glucoză în sânge, poate duce la pierderea energiei pentru funcția cerebrală și este legată de atenție slabă și funcție cognitivă.
Cu toate acestea, deși creierul are nevoie de glucoză, prea multă glucoză poate fi dăunătoare. Un studiu din 2012 realizat de cercetătorii de la Universitatea din California, Los Angeles, a indicat o relație pozitivă între consumul de fructoză, o altă formă de zahăr, și îmbătrânirea celulelor. În plus, un studiu din 2009, realizat de o echipă de oameni de știință de la Universitatea din Montreal și Boston College, a legat consumul excesiv de glucoză de deficiențe de memorie și cognitive.
Efectele glucozei și ale altor forme de zahăr asupra creierului pot fi cele mai profunde în cazul diabetului, o grupă de boli în care nivelurile ridicate de glucoză din sânge persistă pe o perioadă îndelungată de timp. Diabetul de tip 1 este o boală în care sistemul imunitar distruge celulele din pancreas care produc insulină, un hormon utilizat de organism pentru a menține nivelurile de glucoză din sânge sub control. Diabetul de tip 2, cauzat de factori dietetici și alți factori de mediu, este o afecțiune în care celulele devin copleșite de insulină și nu reușesc să răspundă corespunzător; ele devin rezistente la insulină.
Zahărul și starea de spirit
Alimentele pe care le consumăm pot avea multe efecte asupra stării noastre de spirit și a emoțiilor noastre. Când suntem flămânzi și dorim mâncare, putem fi morocănoși, supărați sau chiar furioși. Când am avut o masă delicioasă, ne putem simți înălțați și euforici. Cu toate acestea, alimentele pe care le consumăm pot avea și implicații pe termen lung pentru sănătatea noastră. În special, consumul excesiv de zahăr poate crește riscul de tulburări de dispoziție, inclusiv depresie.
Un studiu din 2021 realizat de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) arată că această creștere a indulgențelor dulci poate afecta negativ starea de spirit, ciclul de somn și atât sănătatea fizică, cât și cea mentală a americanului mediu mai mult decât am prefera să recunoaștem. Cercetările arată că consumul excesiv de zahăr adăugat poate duce la probleme de sănătate cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă, dar este, de asemenea, foarte corelat cu dezechilibrele de dispoziție și poate chiar duce la depresie pe termen lung.
Efectele pe termen scurt ale nivelurilor ridicate de glucoză (principalul zahăr găsit în sângele nostru) cauzate de consumul de sucroză (adică zahăr de masă) asupra stării noastre de spirit sunt că acestea pot scădea vigilența și pot provoca niveluri mai ridicate de oboseală în prima oră după mâncare. Potrivit unui studiu din Neuroscience & Biobehavioral Reviews, zahărul nu îmbunătățește de obicei niciun aspect al dispoziției, contestând ideea că zahărul ar putea oferi un "high" temporar.
Consumul ridicat de zahăr a fost asociat cu depresia și simptomele negative de sănătate mintală după mai mulți ani. Cercetările arată că aportul de zahăruri adăugate în timp poate avea un impact asupra sănătății mintale pe termen lung, în timp ce un aport mai mic de zahăruri adăugate poate fi asociat cu o mai bună sănătate mintală. Consumul de zahăruri adăugate a fost asociat cu creșterea tensiunii arteriale și inflamației, care au fost ambele legate de depresie. Dietele bogate în zahăr pot duce la creșteri rapide și prăbușiri ale glicemiei, ducând la fluctuații ale nivelurilor hormonale și stărilor de dispoziție. Efectele asemănătoare dependenței de zahăr asupra nivelurilor de dopamină (chimicalele plăcerii și recompensei din creier) ar putea conecta consumul frecvent de zahăr cu depresia.
Zahărul și dinții
Zahărul și sănătatea orală sunt strâns legate. Este bine cunoscut faptul că zahărul poate provoca carii dentare, dar procesul prin care se întâmplă acest lucru este mai complex decât pare la prima vedere.
Gura noastră este plină de bacterii, unele benefice, altele dăunătoare. Două dintre cele mai distructive bacterii găsite în gură sunt Streptococcus mutans și Streptococcus sorbrinus. Acestea se hrănesc cu zahărul pe care îl consumăm și formează placa dentară, un film lipicios, incolor, care se formează pe suprafața dinților. Dacă placa nu este îndepărtată prin salivă sau periaj, mediul din gură devine mai acid și pot începe să se formeze carii.
Când bacteriile din gură digeră zahărul, ele produc acizi. Acești acizi demineralizează smalțul dinților, stratul lucios, protector, exterior al dintelui. Saliva ajută la inversarea acestui proces printr-un proces natural numit remineralizare. Mineralele din salivă, cum ar fi calciul și fosfatul, ajută smalțul să se repare prin înlocuirea mineralelor pierdute în timpul unui "atac acid". Acest proces ajută la întărirea dinților.
Cu toate acestea, ciclul repetat de atacuri acide cauzează pierderea minerală în smalț. În timp, acest lucru slăbește și distruge smalțul, formând o cavitate. Simplu spus, o cavitate este o gaură în dinte cauzată de caria dentară. Este rezultatul bacteriilor dăunătoare care digeră zahărul din alimente și produc acizi. Dacă nu este tratată, cavitatea se poate răspândi în straturile mai profunde ale dintelui, provocând durere și posibilă pierdere a dintelui.
Zahărul și articulațiile
Zahărul poate avea un impact semnificativ asupra sănătății articulațiilor. Consumul excesiv de zahăr poate agrava durerea articulară datorită inflamației pe care o cauzează în organism. De fapt, studiile au arătat că zahărul poate declanșa inflamația în mai multe tipuri de artrită.
Artrita este o afecțiune care afectează în principal oasele și articulațiile din cauza inflamației. Alimentele care cauzează inflamație pot agrava simptomele artritei. Zahărul este unul dintre aceste alimente care provoacă inflamație și care ar trebui limitat sau evitat.
Un studiu a arătat că femeile care beau doar o băutură răcoritoare pe zi au avut un risc cu 63% mai mare de a avea markeri pozitivi pentru artrita reumatoidă. Într-un alt studiu, adulții tineri care au băut băuturi zaharoase (băuturi răcoritoare, suc de mere și băuturi din fructe) de mai mult de 5 ori pe săptămână sunt de 3 ori mai predispuși să dezvolte artrită inflamatorie!
În plus, zahărul poate cauza inflamație în organism, care poate afecta articulațiile. Dacă aveți artrită, este posibil să observați că zahărul vă agravează simptomele. Deci, este esențial să fim conștienți de cantitatea de zahăr pe care o consumăm și să ne străduim să limităm consumul de zahăr adăugat pentru a menține o sănătate optimă a articulațiilor.
Zahărul și pielea
Zahărul poate avea un impact semnificativ asupra sănătății pielii. Consumul excesiv de zahăr poate accelera procesul de îmbătrânire a pielii și poate contribui la apariția unor probleme de piele, cum ar fi acnee.
Unul dintre principalele moduri în care zahărul afectează pielea este prin procesul de glicare. Glicarea este un proces prin care moleculele de zahăr se atașează de proteinele din sânge și formează molecule dăunătoare numite produse finale de glicare avansată (AGEs). AGEs pot deteriora colagenul și elastina, două proteine esențiale pentru menținerea elasticității și fermității pielii. Acest proces poate duce la apariția ridurilor și la lăsarea pielii.
În plus, zahărul poate provoca inflamație în organism, care poate afecta pielea. Inflamația poate accelera procesul de îmbătrânire a pielii și poate contribui la apariția unor probleme de piele, cum ar fi acnee. Un studiu a arătat că persoanele care consumă o cantitate mare de zahăruri adăugate au un risc mai mare de a dezvolta acnee moderată sau severă.
De asemenea, zahărul poate afecta hidratarea pielii. Zahărul poate perturba capacitatea pielii de a reține apa, ceea ce poate duce la uscarea pielii. Pielea uscată poate fi mai predispusă la riduri și alte semne de îmbătrânire.
În concluzie, consumul excesiv de zahăr poate avea un impact negativ asupra sănătății pielii. Limitarea consumului de zahăr poate ajuta la menținerea unei piele sănătoase și tinere.
Zahărul și inima
Consumul excesiv de zahăr poate avea un impact semnificativ asupra sănătății inimii. Studiile au arătat că dietele bogate în zahăr pot duce la obezitate, inflamație și niveluri ridicate de trigliceride, zahăr din sânge și tensiune arterială - toți acești factori sunt factori de risc pentru boala de inimă.
Zahărul poate acționa și direct asupra inimii și arterelor. Cercetările sugerează că dietele bogate în zahăr afectează inima în mai multe moduri: - Trigliceride: Atunci când mănânci prea mult, corpul tău stochează caloriile extra sub formă de grăsimi numite trigliceride. Dietele zaharoase pot crește trigliceridele în corpul tău. Și având niveluri ridicate de trigliceride crește riscul de boli de inimă. - Colesterol LDL: Creșterea în greutate legată de dietele bogate în zahăr poate duce la niveluri mai ridicate de colesterol LDL. LDL - cunoscut în mod obișnuit ca "colesterol rău" - provoacă plăci de aterom care pot bloca vasele de sânge și inima. - Tensiune arterială: Obezitatea legată de dietele bogate în zahăr poate contribui la tensiunea arterială ridicată, care poate crește riscul de boli de inimă. - Inflamație: Zahărul poate provoca inflamație în tot corpul tău. O dietă bogată în zahăr poate duce la inflamație cronică, care poate stresa inima și vasele de sânge și poate crește riscul de boli de inimă.
Zahărul și ficatul
Zahărul poate avea un impact semnificativ asupra sănătății ficatului. Consumul excesiv de zahăr poate duce la acumularea de grăsimi în ficat, ceea ce poate duce la boala ficatului gras non-alcoolic.
Boala ficatului gras non-alcoolic este o afecțiune în care ficatul este plin de grăsimi, chiar dacă persoana nu consumă alcool în exces. Aceasta este o afecțiune gravă care poate duce la ciroză, o afecțiune care poate provoca insuficiență hepatică.
Un studiu a arătat că persoanele care consumă multe băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile, au un risc mai mare de a dezvolta boala ficatului gras non-alcoolic. Zahărul din aceste băuturi este absorbit rapid în sânge și ajunge la ficat, unde este transformat în grăsimi.
În plus, zahărul poate crește inflamația în ficat. Inflamația este o reacție normală a sistemului imunitar la leziuni și infecții, dar atunci când este cronică, poate provoca daune țesuturilor și organelor. Un studiu a arătat că dietele bogate în zahăr pot crește inflamația în ficat, ceea ce poate duce la leziuni hepatice.
Zahărul și diabetul
Diabetul este o afecțiune cronică care afectează modul în care corpul tău transformă mâncarea în energie. Majoritatea alimentelor pe care le mănânci sunt descompuse în zahăr (glucoză) care intră în fluxul sanguin. Atunci când nivelul de zahăr din sânge crește, acesta semnalează pancreasului să elibereze insulină. Insulina acționează ca o cheie care permite zahărului din sânge să intre în celulele corpului tău, unde este utilizat ca energie.
Cu toate acestea, în cazul diabetului, acest proces nu funcționează așa cum ar trebui. În diabetul de tip 1, corpul tău nu produce insulină, iar în diabetul de tip 2, corpul tău nu produce suficientă insulină sau nu o utilizează bine. Rezultatul este un nivel ridicat de zahăr în sânge.
Consumul excesiv de zahăr poate juca un rol în dezvoltarea diabetului de tip 2. Zahărul adăugat în alimente și băuturi adaugă calorii fără a adăuga nutrienți, contribuind la creșterea în greutate și, în cele din urmă, la obezitate. Obezitatea este un factor de risc major pentru diabetul de tip 2.
În plus, consumul de băuturi îndulcite cu zahăr poate duce la rezistență la insulină, o condiție în care celulele corpului tău nu răspund corect la insulină. Rezistența la insulină poate duce la niveluri ridicate de zahăr în sânge și, în cele din urmă, la diabet de tip 2.
Zahărul și obezitatea
Zahărul poate avea un impact semnificativ asupra greutății corporale și poate contribui la dezvoltarea obezității. Zahărul adăugat în alimente și băuturi adaugă calorii fără a adăuga nutrienți, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și obezitate.
Obezitatea este un factor de risc major pentru multe boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile de inimă. În plus, obezitatea poate afecta calitatea vieții și poate duce la probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia.
Un studiu a arătat că persoanele care consumă multe băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile, au un risc mai mare de a dezvolta obezitate. Aceste băuturi sunt încărcate cu fructoză, un tip de zahăr simplu. Consumul de fructoză crește foamea și dorința de mâncare mai mult decât glucoza, principalul tip de zahăr găsit în alimentele amidonoase.
În plus, studiile arată că consumul excesiv de fructoză poate cauza rezistență la leptină, un hormon important care reglează foamea și spune corpului tău să se oprească din mâncat. Rezistența la leptină poate duce la niveluri ridicate de zahăr în sânge și, în cele din urmă, la diabet de tip 2.
Zahărul și somnul
Zahărul poate avea un impact semnificativ asupra calității somnului. Consumul excesiv de zahăr poate duce la somn agitat și poate afecta ciclurile naturale de somn ale corpului.
Un studiu a arătat că persoanele care consumă diete bogate în zahăr tind să doarmă mai puțin profund și să prezinte o mai mare agitație noaptea. Zahărul poate afecta modul în care corpul tău reglează ciclurile de somn și trezire, ceea ce poate duce la somn agitat și la oboseală pe parcursul zilei.
În plus, zahărul poate afecta nivelurile hormonilor din corpul tău care reglează somnul. Consumul de zahăr poate crește producția de cortizol, un hormon care este adesea numit "hormonul stresului". Nivelurile ridicate de cortizol pot perturba ciclurile normale de somn și pot face mai dificilă adormirea sau menținerea somnului.
De asemenea, consumul de zahăr poate duce la fluctuații ale nivelurilor de zahăr din sânge, care pot afecta calitatea somnului. Când nivelurile de zahăr din sânge scad în timpul nopții, corpul tău poate fi trezit pentru a căuta mai multă energie, ceea ce poate duce la treziri frecvente și la un somn agitat.
Concluzie
Zahărul, în special zahărul adăugat, poate avea un impact semnificativ asupra sănătății noastre. De la afectarea creierului și a stării de spirit, la deteriorarea dinților și a articulațiilor, la provocarea unor probleme serioase de sănătate precum bolile de inimă, diabetul și obezitatea, efectele consumului excesiv de zahăr sunt vaste și variate.
Este important să ne amintim că zahărul în sine nu este rău. Este consumul excesiv de zahăr, în special zahărul adăugat, care poate duce la probleme de sănătate. Prin urmare, este esențial să avem o dietă echilibrată și să limităm unde putem consumul de zahăr adăugat.
Înțelegerea modului în care zahărul afectează diferite părți ale corpului nostru ne poate ajuta să facem alegeri mai bune în ceea ce privește dieta și stilul de viață. Prin reducerea consumului de zahăr, putem îmbunătăți sănătatea noastră și calitatea vieții.