Dacă ai nivelul ridicat de colesterol, riscul de a dezvolta boli de inimă este mai mare. Vestea bună este că poți controla acest risc. Poți reduce colesterolul „rău” LDL și crește colesterolul „bun” HDL printr-o serie de schimbări simple.
„Le recomand pacienților să înceapă cu ceva și să continue,” spune Suzanne Steinbaum, DO, cardiolog la Lenox Hill Hospital din New York City. „Pe măsură ce adoptă schimbări în stilul de viață, lucrurile încep să se îmbunătățească, iar efectele pozitive observate la 6 săptămâni pot crește la 3 luni.”
Chiar dacă stilul de viață contează, nu trebuie să ignori influența genelor tale. Este posibil să mai ai nevoie de medicamente pentru a-ți controla nivelul de colesterol. Totuși, obiceiurile zilnice fac diferența. Prin câteva schimbări simple, poți reduce doza de medicamente și riscul de efecte secundare.
Urmărește aceste sfaturi pentru a-ți reduce colesterolul și a-ți îmbunătăți sănătatea.
LDL (lipoproteina cu densitate mică) este adesea denumit "colesterolul rău" deoarece nivele ridicate de LDL pot contribui la acumularea de depozite grase în artere, creând un risc crescut de boli cardiovasculare. HDL (lipoproteina cu densitate mare) este adesea denumit "colesterolul bun" deoarece nivelele ridicate de HDL pot ajuta la eliminarea excesului de colesterol din sânge, reducând riscul de boli de inimă.*
Eliminarea Grăsimilor Trans: Ce Trebuie Să Știi
„Ele cresc nivelul de LDL, scad nivelul de HDL și cresc riscul de apariție a bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale,” afirmă Steinbaum.
De aceea, FDA a luat măsuri pentru a elimina grăsimile trans artificiale din aprovizionarea alimentară. Cu toate acestea, cantități mici de grăsimi trans ar putea să fie încă prezente în anumite produse. Așadar, atunci când faci cumpărături pentru alimente, verifică etichetele cu informații nutriționale și ingredientele. Dacă vezi „ulei parțial hidrogenat” pe ambalaj, aceasta este doar o denumire sofisticată pentru grăsimea trans.
FDA (Food and Drug Administration) este o agenție guvernamentală din Statele Unite responsabilă pentru reglementarea și supravegherea siguranței alimentelor, medicamentelor, dispozitivelor medicale, suplimentelor alimentare, produselor cosmetice, a echipamentelor electronice și a altor produse consumabile.*
Redu Greutatea
Nu trebuie să slăbești foarte mult pentru a-ți scădea colesterolul. Dacă ai kilograme în plus, pierderea a doar 10 kilograme poate reduce nivelul de LDL cu până la 8%. Dar pentru a menține această greutate în timp, trebuie să o faci treptat. Un obiectiv sigur și rezonabil este de a pierde 1-2 kilograme pe săptămână. Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge menționează că, în timp ce femeile inactive și supraponderale ar trebui să consume între 1.000 și 1.200 de calorii pe zi pentru a slăbi, femeile active, cele supraponderale și cele care cântăresc mai mult de 74 de kilograme ar trebui să consume între 1.200 și 1.600 de calorii pe zi. Dacă ești extrem de activă în timpul programului tău de slăbire, este posibil să ai nevoie de calorii suplimentare pentru a evita senzația de foame.
Fii Activ
„Exercitarea timp de cel puțin 2 1/2* ore pe săptămână este suficientă pentru a crește HDL-ul și a îmbunătăți LDL-ul și trigliceridele,” spune Sarah Samaan, MD, cardiolog în Plano, Texas. Dacă nu ai fost activ, începe încet - chiar și câteva blocuri de activitate de 10 minute sunt benefice. Alege un exercițiu fizic pe care îl savurezi. Și încearcă să te antrenezi împreună cu un prieten: Un partener de exerciții te poate motiva să rămâi consecvent.
21/2 ore pe săptămână - se referă la o durată totală de două ore și jumătate de exercițiu pe parcursul unei săptămâni. Aceasta este o recomandare generală pentru activitatea fizică de la Asociația Americană de Cardiologie și alte organizații de sănătate. Este echivalentul a aproximativ 30 de minute pe zi, de cinci zile pe săptămână, de exercițiu moderat-intens sau 15 minute pe zi de exercițiu intens. Este important să adaptezi acest program în funcție de nivelul tău de fitness și să discuți cu un profesionist în domeniul sănătății dacă ai întrebări sau preocupări.*
Beneficiile Fibrelor pentru Sănătatea Inimii
Alimentele precum ovăzul, merele, prunele și fasolea sunt bogate în fibre solubile, care împiedică absorbția colesterolului în organism. Studiile arată că persoanele care au consumat 5 până la 10 grame de fibre suplimentare pe zi au înregistrat o scădere a nivelului de LDL. Consumul crescut de fibre te face, de asemenea, să te simți sătul, reducând astfel pofta de gustări. Totuși, ai grijă: Consumul excesiv de fibre odată poate provoca crampe abdominale sau balonare. Crește treptat consumul de fibre.
Încearcă Pescuitul
Încearcă să consumi pește de două până la patru ori pe săptămână. „Nu doar că grăsimile omega-3 din pește sunt benefice pentru inimă, dar înlocuirea cărnii roșii cu pește poate reduce colesterolul, datorită scăderii consumului de grăsimi saturate, care sunt prezente în cantități mari în carnea roșie,” explică Samaan. Problema? Anumite tipuri de pești, precum rechinul, peștele-sabie și mackerelul, conțin niveluri ridicate de mercur. Acest lucru poate crește riscul de boli de inimă. În schimb, optează pentru somon sălbatic, sardine și ton roșu. Omega 3 vs omega 6: Care este diferența?
Alege Ulei de Măsline
Înlocuirea untului cu ulei de măsline poate determina o reducere a colesterolului LDL cu până la 15%, comparabilă cu efectul unui medicament în doză mică, conform lui Samaan. Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline au beneficii cardioprotectoare. Optează pentru ulei de măsline extravirgin, mai puțin prelucrat și bogat în antioxidanți, care contribuie la prevenirea bolilor.
Mergi pe Nuci
Majoritatea tipurilor de nuci pot determina o scădere a colesterolului LDL datorită conținutului lor de steroli, care inhibă absorbția colesterolului de către organism. Fiind conținătoare de calorii, consumul moderat de nuci este recomandat.
Relaxează-te
Stresul poate duce la creșterea nivelului colesterolului, așa că este important să te relaxezi. Lectura, întâlnirile cu prietenii sau practicarea yoga-ului pot contribui la menținerea sub control a nivelului colesterolului și la îmbunătățirea stării de bine.
Îmbogățește-ți Mâncarea cu Arome
Dacă nu folosești deja scorțișoară la cappuccino sau piper la paste, este momentul să afli: Mirodeniile precum usturoiul, curcumina, ghimbirul, piperul negru, coriandrul și scorțișoara nu numai că aduc un plus de savoare alimentelor tale, ci pot, de asemenea, să îmbunătățească profilul colesterolului. Studiile indică faptul că consumul zilnic al unei jumătăți până la un cuișor de usturoi poate reduce colesterolul cu până la 9%. Pe lângă aceasta, adăugarea unor condimente suplimentare în mâncare poate reduce, de asemenea, pofta de mâncare, facilitând astfel reducerea greutății corporale, conform explicațiilor lui Steinbaum.
Renunță la Fumat
„Fumatul poate crește colesterolul LDL și poate reduce HDL-ul, iar renunțarea la fumat adesea îmbunătățește aceste valori,” explică Samaan. Într-un studiu, persoanele care au renunțat la fumat au observat o creștere cu 5% a colesterolului „bun” într-un an. Totuși, dacă te expui regulat fumului de țigară, trebuie să ții cont: Respirația frecventă a fumului pasiv poate, de asemenea, să crească nivelurile de colesterol rău.
Râzi cât de mult poți
Râsul este asemenea unui remediu: crește nivelul HDL-ului, spune Steinbaum. Vrei să adaugi puțin umor în viața ta? Uită-te la videoclipuri amuzante cu animale de companie online, abonează-te la un email zilnic cu bancuri sau privește filme comice.